皆様こんにちは！大宮ひざ関節症クリニックです🍇
夏の暑さが過ぎ去り、涼風を感じる季節となりましたが、いかがお過ごしでしょうか😊

気温の変化が激しい時期でもありますので、その日の気温に合わせて服装を変えて、お体を大切にお過ごしください。

さて、話は変わりますが
「筋力トレーニングをしても、筋肉がつかない」
というお声を患者様からいただくことがあります。

ご高齢になると食事量が減ってしまう方もいらっしゃいますが、体の機能や筋肉・体力を維持するためには、様々な食材をバランスよく摂取することが大切です。

そこで今回は、筋力をつけるために有効な食材についてお話しさせていただきます。

大切なのは「たんぱく質」

筋肉の元となるのは、「たんぱく質」です。このたんぱく質が体内で「アミノ酸」になり、その中の筋肉の合成に大事なアミノ酸を「ロイシン」といいます。

「ロイシン」が多く含まれている食材は下記の通りです。

・牛肉　・鶏肉　・豆腐　・牛乳
・鶏卵　・まぐろの赤身　・カツオ

1日の必要量（65歳以上の男性で60g、成人女性では50g）を3食で均等に分けて摂ると、筋肉の合成をより高められると言われている為、1食で約20gずつのたんぱく質をとることがおすすめです。

「１回の食事でのたんぱく質摂取量に偏りがあると筋肉量は減少してしまう」
という研究結果もあります。

たんぱく質の摂取を意識した献立とは

「どんな献立にしたら適切な量のたんぱく質をとれるのか分からない…」
という方もいらっしゃるかもしれません。

実際にたんぱく質は、どの食材にどのくらい含まれているのでしょうか。
いくつかの例をご紹介します。

・鶏卵　１個につき約6.2g　・牛乳　200mlにつき約6.6g
・豆腐　150gにつき約7.4g　・牛肉ロース　100gにつき約13.8g

こちらを見ていただくと、1種類の食材だけで1食の摂取量の目安である20gを摂るのは難しいことが分かります。

上記の食材を使って献立を考えてみた場合、豚汁や卵焼きといった料理を取り入れていただくと、20gを超すことができるかと思います。

たんぱく質以外にも、人間の体にはビタミンや脂質などの様々な栄養素が必要です。
普段からバランスの良い食事を目指しましょう💪

最後に

食事を意識できた方は、あわせて筋力トレーニングも実施しましょう！

加齢に伴い、筋肉を合成する力はだんだんと少なくなってしまいます。
特に、膝に痛みのある方は動かなくなることで筋肉量が減る為、膝周りの筋力トレーニングをして活動量を増やすことが大切です。

↓筋力トレーニングの内容は、こちらを記事をぜひ参考にしてください☺

https://www.knee-joint.net/column/no5

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